L’allenamento nel periodo invernale
Uno spunto da cui partire per impostare la prossima stagione agonistica
Il periodo di transizione, che generalmente corrisponde al nostro periodo invernale, è quello che intercorre fra il termine della stagione agonistica appena trascorsa e l'inizio di quella successiva.
Durante questo periodo, chi pratica sport di endurance deve "mettere fieno in cascina". E' qui infatti che si aumenta il volume del serbatoio della forza resistente, quello dal quale si attingerà durante tutta la stagione.
Per ottenere questo risultato, occorre lavorare molto accuratamente sulla zona 3, chiamata zona "TEMPO". Questo intervallo di potenza, che va dal 76 al 90% della FTP (funcional threshold power - potenza di soglia funzionale), e che orientativamente corrisponde ad un intervallo compreso fra l'84 e il 94% della FTHR (funcional threshold heart rate - frequenza cardiaca di soglia funzionale), consente di ottenere notevoli miglioramenti, quali:
- incremento degli enzimi mitocondriali nel muscolo
- incremento della soglia anaerobica
- incremento delle scorte di glicogeno muscolare
- conversione delle fibre veloci tipo IIx in IIa
e in misura minore anche:
- incremento del volume plasmatico
- ipertrofia delle fibre muscolari lente
- incremento della capillarizzazione muscolare
- incremento della gittata cardiaca
- incremento del VO2 max
Per poter avere un punto dal quale partire, occorre eseguire un test di soglia.
Gli strumenti necessari per eseguirlo sono una bici con rilevatore di potenza o un ciclomulino (ad esempio Drivo della Elite) e un cardiofrequenzimetro (opzionale, ma utile per raffrontare i dati della potenza con quelli della frequenza cardiaca).
L'obiettivo di questo test è quello di rilevare la massima potenza sviluppabile durante un intervallo di tempo determinato, e si svolge in questo modo:
- Riscaldamento: 20 minuti a ritmo medio
- 3x1 minuto di accelerazione oltre le 100 rpm con 1' di recupero fra le ripetute
- 5 minuti a ritmo facile
- 5 minuti di sforzo massimale
- 10 minuti a ritmo facile
- 20 minuti di cronometro, ovvero di sforzo massimale protratto nel tempo
- 15 minuti di defaticamento
Il dato di potenza media ottenuto durante i 20 minuti di cronometro, decurtati del 5%, danno come risultato il valore della FTP.
Tutti gli allenamenti della stagione andranno poi parametrizzati su questo dato, e, ripetendo il test durante l'anno, si potrà valutare l'andamento dello stato di forma.
Un altro test molto importante per impostare la stagione, in grado di evidenziare i punti di forza e i punti deboli dell'atleta, è rappresentato dal Power Profile.
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